एक व्यक्ति को अपने दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा की आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर और प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। प्रोटीन एक macrocell है जो किसी व्यक्ति के समुचित विकास और दैनिक कामकाज के लिए आवश्यक है। पशु प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, जबकि पौधे के खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन अपर्याप्त है।
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एक व्यक्ति को रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए
एक औसत वयस्क पुरुष को प्रतिदिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक महिला को - 10 ग्राम कम। प्रोटीन की यह मात्रा प्रोटीन उत्पादों के दो से तीन सर्विंग्स से उपभोग करके प्राप्त की जा सकती है। एक सौ ग्राम मांस, औसतन, लगभग 20 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है। दही के एक बॉक्स में, पूरे दूध के एक कप में 250 ग्राम, लगभग 10 ग्राम का वजन - 8 ग्राम प्रोटीन। पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की पूरी खुराक प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 3 कप सूखे बीन्स को पकाना और खाना होगा।
प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में शोष होता है और शरीर के कुछ महत्वपूर्ण कार्य बाधित होते हैं।
ऐसे लोगों के चार समूह हैं जिन्हें हर किसी की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं:
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
- मजबूत शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले एथलीट;
- डायटर जो वसा के रिश्तों को खोना चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखते हैं;
- शाकाहारी और शाकाहारी जिन्होंने प्रोटीन के पशु स्रोतों को छोड़ दिया।
वैज्ञानिकों का सुझाव है कि प्रोटीन की अधिकता से लीवर पर अत्यधिक तनाव हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कुल दैनिक आहार के एक तिहाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए।
प्रोटीन युक्त पशु खाद्य पदार्थ
आम धारणा के विपरीत, अधिकांश प्रोटीन में लाल मांस नहीं होता है - बीफ या वील, लेकिन सफेद - चिकन या टर्की। तो 100 ग्राम चिकन स्तन में - 32 ग्राम प्रोटीन, और गोमांस पट्टिका की समान मात्रा में - केवल 20. इस मैक्रोलेमेंट का एक समृद्ध स्रोत मछली और समुद्री भोजन है। अधिकांश प्रोटीन ट्यूना, हलिबूट, सैल्मन में पाया जाता है - लगभग 30 ग्राम प्रति ग्राम सेवारत। पर्च में, फ़ाउंडर, कॉड, तिलपिया, प्रोटीन थोड़ा कम होता है, समान वजन के लिए लगभग 20-25 ग्राम।
डेयरी उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन - पनीर, दही, पनीर। स्वास्थ्यवर्धक माने जाने वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में थोड़े कम पौष्टिक मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं। हालांकि, यहां तक कि कम वसा वाले कॉटेज पनीर या पनीर में 8 से 16 ग्राम प्रोटीन होता है।
प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत अंडे है। एक मध्यम चिकन अंडे से, शरीर को कम से कम 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा।