एक स्वस्थ आहार का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात है। यह क्या होना चाहिए? बहुत अधिक पाने के बिना, पूरी तरह से और विविध कैसे खाएं?
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कार्बोहाइड्रेट
दैनिक कैलोरी कुल कैलोरी सेवन का 55-60% है।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट सफेद चावल, पेस्ट्री, मिठाई, फलों में पाए जाते हैं - वे शरीर में पूरी तरह से टूट जाते हैं, तृप्ति की एक त्वरित लेकिन अल्पकालिक भावना देते हैं, जो कुछ समय बाद भूख के एक नए हमले से बदल जाता है। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट आहार में न्यूनतम से कम कर दिए जाते हैं।
आप बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं:
- हर दिन मीठे पेस्ट्री और पेस्ट्री खाएं।
- सप्ताह में कम से कम 4 बार, बक्से से सोडा, रस और अमृत पीते हैं।
- प्रत्येक कप चाय और कॉफी में चीनी मिलाएं।
- प्रतिदिन मीठा पेय दही का सेवन करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट - यही आपके मेनू का लगभग 60% होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में फाइबर होता है, जो अच्छी तरह से संतृप्त करता है और पाचन में सुधार भी करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। वे अनाज, पूरी अनाज की रोटी, चोकर, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।
आप निश्चित रूप से बेहतर नहीं होगा अगर आप रोजाना खाते हैं:
- 1 साबुत अनाज दलिया की सेवा
- पूरे अनाज की ब्रेड के 3 स्लाइस
- सब्जियों का 500-600 ग्राम
- 1-2 फल
प्रोटीन
कुल कैलोरी सेवन का दैनिक मानदंड 10-15% है।
प्रोटीन मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कोशिकाओं और ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर को उनके अवशोषण पर अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है - प्रोटीन आहार प्रोटीन की इस संपत्ति पर आधारित होते हैं। हालांकि, प्रोटीन की अधिकता, हालांकि यह वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए बेहतर है कि दैनिक भत्ता से अधिक न हो।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत:
- मांस, मछली, अंडे
- पल्स
- सोयाबीन
- डेयरी उत्पाद
- पागल