आज अतिरिक्त वजन की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। पर्यावरण की गिरावट, और एक ही समय में भोजन की गुणवत्ता में कमी, सिंथेटिक लोगों के साथ प्राकृतिक अवयवों का प्रतिस्थापन, जीवन की एक उन्मत्त गति, विशेष रूप से शहरी परिस्थितियों में - यह सब, साथ ही साथ अन्य कारक, वजन बढ़ाने के लिए उकसाते हैं। अपने मेनू को कैसे समायोजित करें और सही उत्पादों का चयन करें ताकि अतिरिक्त वजन की समस्या मौजूद हो जाए?
अपना नुस्खा चुनें
स्लिम फिगर बनाने और बनाए रखने की इच्छा में सबसे बड़ी गलती सभी प्रकार के आहारों का पालन करना है। आहार काम नहीं करता है। और यह एक सरल कारण के लिए होता है: भोजन के प्रतिबंध की अवधि के दौरान कुपोषण से थका हुआ शरीर, पहले अवसर पर अगले संभव "शेक-अप" के मामले में जल्दी से एक रिजर्व बनाने के लिए शुरू होता है। नतीजतन, एक या दो सप्ताह के बाद, वजन तीर मूल आंकड़े पर लौटता है, और अक्सर वजन भी कुछ किलोग्राम अधिक हो जाता है।
इसलिए, आत्म-यातना का अभ्यास करने के बजाय, जब हम नाश्ते के लिए नींबू के साथ एक गिलास पानी पीते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए एक उबला हुआ अंडा और 50 ग्राम ब्राउन ब्रेड खाते हैं, तो हमें अपने मेनू को समायोजित करने की आवश्यकता है, उन उत्पादों को छोड़कर जो निश्चित रूप से कोई लाभ नहीं लाते हैं। जीवन की अपनी लय को समायोजित करने के लिए अपने आहार पर विचार करना भी आवश्यक है।
भूख लगने पर खाएं। और उतना ही खाएं जितना शरीर को चाहिए। जब भोजन में पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, तो शरीर छोटे भागों में संतृप्त और संतुष्ट होता है। लेकिन यह तुरंत नहीं आता है, खासकर यदि आप अधिक खा जाने के अभ्यस्त हैं।
इसके दो कारण हैं: मनोवैज्ञानिक और शारीरिक। सबसे पहले बहुत अधिक और अनियमित रूप से खाने की आदत है, जिसे फास्ट फूड कहा जाता है, इस भोजन को पीने के साथ चीनी की एक बड़ी मात्रा होती है। शारीरिक कारण यह है कि पेट धीरे-धीरे लगातार अधिक खाने से फैलता है और कभी बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है। पहले से ही फैला हुआ पेट के आकार को कम करने के लिए, आपको अपनी प्लेट पर भोजन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा एक बड़ी गलत धारणा है प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता के बारे में थीसिस। सभी लोग अलग-अलग होते हैं, प्रत्येक व्यक्ति को तरल पदार्थ की अलग-अलग आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको एक विशिष्ट जीव के लिए जितना संभव हो सके, साफ पानी पीने की जरूरत है। किसी के लिए, उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य कारणों से, शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ घूमेंगे, और इसका परिणाम सूजन और खराब स्वास्थ्य है।
खाद्य पदार्थ जो हमेशा के लिए बंद होने चाहिए
चिप्स, पटाखे, सॉसेज, सॉसेज, स्वीट कार्बोनेटेड ड्रिंक (क्वास सहित, यहां तक कि "प्राकृतिक किण्वन" भी लेबल किया जाता है), औद्योगिक मिठाई (मीठे "फल योगहर्ट्स", मीठे दही द्रव्यमान, कुकीज़, आदि), पेस्ट्री, सुविधा खाद्य पदार्थ, पास्ता प्रीमियम गेहूं का आटा, बोतल चाय, कार्बोनेटेड खनिज पानी, फैटी मांस, तली हुई, स्मोक्ड से बना - यह सब अब प्रतिबंधित है। ब्रेड सफ़ेद, ग्रे, काला - किसी भी यीस्ट स्टोर ब्रेड को हमेशा के लिए और बिना पछतावे के हमारे आहार से बाहर कर दिया जाता है। सॉस, केचअप, मेयोनेज़, मीठे सिरप - आहार से दूर सुपरमार्केट अलमारियों में समृद्ध है।
वसा न बढ़ने के लिए क्या खाएं
बचपन से सभी से परिचित Axiom, आपको अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने की आवश्यकता है। हम सीजन के हिसाब से इन उत्पादों का चयन करते हैं और इन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं: गोभी, पालक, सलाद और इतने पर - वे पूरे वर्ष में सेवन किया जा सकता है। यह सलाह दी जाती है कि सभी सब्जियों और फलों को गर्म न करें, लेकिन उन्हें कच्चा खाएं, क्योंकि उनमें से कई, जब छील और कटा हुआ होता है, तो वे हवा के संपर्क में आने पर विटामिन खोना शुरू कर देते हैं, और गर्मी के उपचार के बाद केवल स्वाद और कैलोरी ही रहते हैं, इसलिए ऐसे शरीर उपयोगी पदार्थों के साथ संतृप्त करते हैं। अब सक्षम नहीं है।
बीजों को मिलाकर, बिना आटे के पूरे या अंकुरित अनाज से बिना पकाए ब्रेड, बिना फिगर और सेहत को नुकसान पहुंचाए उचित मात्रा में खाया जा सकता है। ऐसी रोटी स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदी जा सकती है या खुद को सेंकना सीख सकती है। बेक्ड ब्रेड का एक अच्छा विकल्प ब्रेड को धूप में या डिहाइड्रेटर में सुखाया जाता है, जिसमें विभिन्न अंकुरित अनाज और बीज, कच्ची सब्जियां शामिल हो सकती हैं। ऐसी रोटी पकाना सरल है, और शरीर और स्वास्थ्य के लिए लाभ अतिरंजित नहीं किया जा सकता है।
साबुत अनाज अनाज, सूप, सलाद के रूप में। कुछ अनाज को अंकुरित किया जा सकता है और सलाद में जोड़ा जा सकता है। इस तरह के अनाज प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
बीन्स भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। चीकू, मूंग, मसूर, के अलावा, अंकुरित और कच्चे खाए जा सकते हैं।
नट्स का सेवन रोजाना किया जा सकता है, लेकिन बहुत कम, चूंकि इन उत्पादों में वसा की एक बड़ी मात्रा होती है, जिन्हें शरीर के साथ अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए।
वसा की बात हो रही है। ठंड दबाया वनस्पति तेल, अपरिष्कृत और गैर-निर्गंध खाएं। यह किसी भी वनस्पति तेल हो सकता है: सूरजमुखी, जैतून, तिल और इतने पर। चुनाव बहुत बड़ा है, और तेल किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। अलसी के तेल को खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह ओमेगा 3-6-9 की सामग्री में एक चैंपियन है - शरीर के काम करने के लिए आवश्यक फैटी एसिड। हम केवल कम से कम 82% वसा वाले मक्खन का चयन करते हैं।
प्रति सप्ताह 1-2 टुकड़ों की मात्रा में आलू की अनुमति है। आहार को स्वस्थ बनाने के लिए, आलू को शलजम से बदला जा सकता है। यह प्राचीन जड़ की फसल एक बार फिर लोकप्रियता के चरम पर है, जो गोरमेट्स का दिल जीत रही है।
अपने आहार में शैवाल को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह स्पाइरुलिना या केल्प पाउडर, साथ ही समुद्री शैवाल, वकैम या नोरी हो सकता है। उच्च आयोडीन सामग्री का थायरॉयड ग्रंथि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।
नमक। आप नमक को बिल्कुल भी मना नहीं कर सकते। समुद्र, हिमालयी और क्रीमियन गुलाबी नमक चुनें, जिसमें केवल नमक शामिल है, बिना अतिरिक्त सामग्री की सूची के।
यदि आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो कम वसा वाले मीट और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। मांस उत्पादों और कच्ची मछली खाने से बचें। सेंकना, उबाल लें और भाप लें, लेकिन खाद्य पदार्थों को कभी भी भूनें नहीं।
चिकन अंडे को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, इसलिए जब व्यंजन में कच्चे अंडे होते हैं तो व्यंजन तैयार करते हैं, बटेर अंडे का उपयोग करें जो कच्चे होने पर सुरक्षित होते हैं।
बेकिंग के लिए, पूरे अनाज के आटे का उपयोग करना बेहतर है। इसे स्टोर पर खरीदा जा सकता है या स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है।
यदि आप मिठाई का आनंद लेना चाहते हैं: केक, केक, मिठाई, लेकिन खाली कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने शरीर को अधिभार नहीं देना चाहते हैं, तो आप कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए डेसर्ट के व्यंजनों पर ध्यान दे सकते हैं। परिष्कृत चीनी को पूरी तरह से त्यागने का प्रयास करें। आप इसे प्राकृतिक शहद, यरूशलेम आटिचोक सिरप, स्टीविया या एगेव सिरप से बदल सकते हैं। चॉकलेट सहित मिठाई, अपने हाथों से बीज, नट, जामुन, फल, कैरोट, नारियल तेल या कोकोआ मक्खन, कसा हुआ कोको और, एक स्वीटनर, शहद या सब्जी सिरप के रूप में ऊपर सूचीबद्ध करके, अपने हाथों से जल्दी और आसानी से घर पर तैयार किया जा सकता है। । यह सब स्वास्थ्य खाद्य भंडार में आसानी से खरीदा जा सकता है।
वसा न पाने के लिए कितना है?
पहले, आइए प्रति दिन भाग के आकार और भोजन की संख्या निर्धारित करें। इसे दिन में 5-6 बार भुरभुरा खाना चाहिए। अंतिम भोजन - बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं। यह एक गिलास केफिर, दही या बिना पका हुआ फल हो सकता है।
प्रति भोजन भोजन परोसना उस व्यक्ति की मुट्ठी का आकार है, जिसे भोजन करना है। अपवाद कच्ची सब्जियां हैं। कच्ची सब्जी सलाद की सेवा इतनी बड़ी हो सकती है कि यह दो हथेलियों में फिट हो।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ भोजन की दैनिक मात्रा का कम से कम 1/4 होना चाहिए। ताजा सब्जियों को आहार के थोक बनाना चाहिए।