कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य और मुख्य स्रोत है जो शरीर को चाहिए। यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी (उदाहरण के लिए, कम-कार्ब आहार पर), सुस्ती और थकान की भावनाएं असामान्य नहीं हैं।
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हालांकि, कार्बोहाइड्रेट का एक "साइड इफेक्ट" है - इनकी बढ़ी हुई खपत से वजन बढ़ता है। कैसे हो सकता है? उत्तर सरल है - धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें और तेजी से (सरल) कम करें।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
सभी कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य प्रकारों में विभाजित हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसैकराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसैक्राइड (लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज) शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड के एक समूह द्वारा दर्शाया जाता है - ये स्टार्च और फाइबर हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीमा भी कहा जाता है क्योंकि उनकी विभाजन की प्रक्रिया में लंबा समय लगता है। नतीजतन, वे अधिक ऊर्जा और संतृप्त बेहतर देते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट लंबे और लगभग पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें "तेज" कहा जाता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद परिपूर्णता की भावना अल्पकालिक है।
धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
- चोकर युक्त रोटी, राई की रोटी, साबुत अनाज की रोटी
- पूरा पास्ता
- ब्राउन राइस
- दाल, तुर्की मटर (छोले)
- सूखी मटर, सूखी फलियाँ
- जई-गुच्छे
- डेयरी उत्पाद
- ताजे फल
- हरी सब्जियां, सोया
- डार्क चॉकलेट
कार्बोहाइड्रेट का सेवन
शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को सुनिश्चित करने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है, लेकिन बेहतर नहीं? आदर्श प्रति दिन 3 सर्विंग्स है - यह 170-300 ग्राम है, एक बड़ी मात्रा में पहले से ही वजन बढ़ सकता है। हालांकि, किशोरों को इस आंकड़े को 340-370 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है।