चयापचय संबंधी विकारों की अनुपस्थिति में अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए नहीं, यह काफी सरल है, अगर आप सही खाते हैं, तो अधिक खाने से बचें। इस कार्य से निपटने के लिए, अपने शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें। परिणामी आंकड़े को थोड़ा कम करके, आप जल्दी से हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं।
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निर्देश मैनुअल
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यह निर्धारित करने के लिए कि आपको दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, यह निर्धारित करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें।
कैलोरी (पुरुषों के लिए) = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु वर्ग में)
कैलोरी (महिलाओं के लिए) = 655 + (9.6 किलोग्राम वजन में किलो) + (सेमी में 1.8 x ऊँचाई) - (4.7 x आयु वर्ग में)
यह सूत्र आपको उस व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने की अनुमति देता है जिसका शरीर आराम पर है।
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शारीरिक गतिविधि के अपने गुणांक को निर्धारित करें - शरीर के मुख्य चयापचय के लिए दिन के दौरान सभी ऊर्जा खपत का अनुपात। यह संकेतक उस गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है जिसे आप अपने दिन के साथ भरते हैं।
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विभिन्न प्रकार की गतिविधि के लिए भौतिक गतिविधि गुणांक के तात्कालिक मूल्यों की तालिका का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, 4
अपने लिए एक तालिका बनाएं जिसमें पहले कॉलम में गतिविधि का प्रकार इंगित करें; दूसरे में, इस काम पर जितना समय खर्च होता है; तीसरे में - इस प्रकार की गतिविधि (तालिका से) के लिए गतिविधि गुणांक; चौथे में, दूसरे और तीसरे कॉलम की संख्याओं का उत्पाद।
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दूसरे कॉलम में संख्याओं का योग जोड़ें, यह 24 होना चाहिए, अर्थात्। एक दिन में घंटे की संख्या। चौथे कॉलम की संख्याओं को जोड़ें और उन्हें 24 से विभाजित करें। आप शारीरिक गतिविधि के अपने गुणांक प्राप्त करेंगे।
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अब आपके शरीर को आराम से जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे गुणा करें (आप इसे चरण 1 में गणना करते हैं) जिसके परिणामस्वरूप गुणांक होता है। इस प्रकार, आपने अपने शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना की। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए इस मूल्य से अधिक न करें।
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वजन कम करने के लिए प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा को 15-20% कम करें। हालांकि, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 20% से अधिक कम न करें। क्योंकि इस स्थिति में, शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देगा, और आपका वजन कम होना बंद हो जाएगा।
ध्यान दो
यह मत भूलो कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और इसके लिए डॉक्टर के नुस्खे नहीं होने पर सख्त आहार का पालन करना चाहिए।
उपयोगी सलाह
यह गणना करने के लिए कि आप दिन में कितनी कैलोरी लेते हैं, आप कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं (उदाहरण के लिए,